Khi mới bắt đầu hành trình tập gym, việc chọn lựa các bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của từng giới tính là rất quan trọng. Các bài tập dành cho nam và nữ mới tập gym có sự khác biệt nhất định, không chỉ ở mục tiêu mà còn ở cách tiếp cận tập luyện. Dưới đây là bài hướng dẫn chi tiết cho từng giới, giúp bạn khởi đầu một cách hiệu quả và an toàn tại phòng gym.
1. Các bài tập gym dành cho nữ
Mục tiêu: Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ lõi, săn chắc cơ mông, đùi và cải thiện sự dẻo dai, các bài tập gym được thiết kế để giúp phái nữ đạt được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh mà không làm cơ bắp trở nên quá to.
1.1. Cardio nhẹ nhàng
Cardio là bước khởi động hoàn hảo giúp đốt cháy calo và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập nặng hơn.
- Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy: Thực hiện từ 20-30 phút với tốc độ vừa phải để tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Đạp xe: Là một lựa chọn tuyệt vời để làm nóng cơ thể và giảm mỡ thừa.
Cardio không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn giúp nữ giới cải thiện sức bền và chuẩn bị cho các bài tập nặng hơn.
Cardio là bài tập rất phù hợp với chị em mới tập gym
1.2. Squat
Squat là bài tập căn bản giúp săn chắc cơ mông và đùi.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
- Thực hiện bài tập: Hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Squat giúp định hình và làm săn chắc cơ mông và đùi, mang lại vóc dáng cân đối.
1.3. Lunge
Lunge là bài tập tăng cường cơ đùi và mông, giúp phái nữ có đôi chân thon gọn và săn chắc.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng và bước 1 chân về trước.
- Thực hiện bài tập: Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi chân.
Lunge giúp tăng cường cơ bắp vùng chân, đồng thời cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.
1.4. Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập tập trung vào cơ mông, giúp phái nữ có vòng 3 săn chắc và đầy đặn.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, gập gối và đặt chân phẳng trên sàn.
- Thực hiện bài tập: Nâng mông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ xuống.
- Lặp lại: mỗi hiệp 15 lần/3 hiệp
Bài tập này giúp săn chắc cơ mông và cải thiện tư thế, đồng thời hỗ trợ sự phát triển cơ bắp toàn thân.
Glute Bridge tập trung vào cơ mông giúp chị em có vòng 3 săn chắc và đầy đặn
1.5. Dumbbell Row
Dumbbell Row là bài tập giúp phát triển cơ lưng và cơ tay cho phái nữ, tạo vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
- Tư thế chuẩn bị: Đặt một tay và một đầu gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ.
- Thực hiện bài tập: Kéo tạ về phía cơ thể, giữ khuỷu tay gần thân người, sau đó hạ tạ xuống từ từ.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi tay.
Dumbbell Row giúp phái nữ tăng cường cơ lưng và tạo sự cân đối cho phần trên cơ thể.
2. Các bài tập gym dành cho nam
Mục tiêu: Tập trung vào việc phát triển cơ bắp, đặc biệt là cơ ngực, vai, tay và cơ bụng, các bài tập gym được thiết kế để giúp nam giới xây dựng sức mạnh và thể hình.
2.1. Bench Press (Đẩy ngực)
Bench Press là bài tập cơ bản giúp nam giới phát triển cơ ngực và cơ tay.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dài, cầm thanh tạ với tay rộng hơn vai.
- Thực hiện bài tập: Đẩy thanh tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó hạ thanh tạ xuống ngực.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bench Press là bài tập quan trọng giúp xây dựng cơ ngực và cải thiện sức mạnh toàn thân.
Đẩy ngực (Bench Press) là bài tập khá phù hợp với nam giới
2.2. Deadlift
Deadlift là bài tập toàn diện giúp phát triển cơ lưng, chân và tay.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ trước người.
- Thực hiện bài tập: Hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối, sau đó đứng thẳng trở lại bằng cách đẩy hông về phía trước.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Deadlift giúp nam giới phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là vùng lưng dưới và chân.
2.3. Shoulder Press (Đẩy vai)
Shoulder Press là bài tập giúp phát triển cơ vai, tạo dáng vẻ vạm vỡ và nam tính.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi hoặc đứng thẳng, cầm thanh tạ hoặc tạ đôi ở hai tay.
- Thực hiện bài tập: Đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó hạ tạ xuống vai.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Shoulder Press giúp xây dựng cơ vai và tạo sự cân đối cho phần trên cơ thể.
2.4. Pull-Up
Pull-Up là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển cơ lưng và cơ tay.
- Tư thế chuẩn bị: Cầm thanh xà với tay rộng hơn vai.
- Thực hiện bài tập: Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-10 lần.
Pull-Up giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cánh tay, đồng thời cải thiện sự dẻo dai.
Pull-Up là bài tập giúp phái mạnh phát triển cơ tay và cơ vai cực kỳ hiệu quả
2.5. Bicep Curl
Bicep Curl là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ tay trước, tạo nên vẻ vạm vỡ.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, cầm tạ đôi ở hai tay.
- Thực hiện bài tập: Cong khuỷu tay và nâng tạ lên gần vai, sau đó hạ tạ xuống từ từ.
- Lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bicep Curl giúp nam giới phát triển cơ tay trước, tạo nên bắp tay mạnh mẽ và vạm vỡ.
3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym dành cho người mới
Khi mới bắt đầu tập gym, cả nam và nữ cần chú ý những điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Đầu tiên, hãy khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
- Nên chọn các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu, như squat và lunge cho nữ để săn chắc cơ mông, đùi; và bench press, deadlift cho nam để phát triển cơ bắp.
- Hãy tập trung vào kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ.
- Ngoài ra, cần bổ sung đủ nước và dinh dưỡng sau buổi tập để hỗ trợ phục hồi cơ thể.
- Cuối cùng, đừng quên nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian hồi phục và phát triển.
4. Tại sao bạn nên chọn Unity Fitness để bắt đầu hành trình tập gym?
Dù bạn là nam hay nữ, mới bắt đầu hành trình tập gym hay đã có kinh nghiệm, Phòng tập gym Unity Fitness vẫn là điểm đến lý tưởng cho bạn. Với trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, Unity Fitness mang đến cho bạn môi trường tập luyện chuyên nghiệp và an toàn.
- Đối với nữ giới: Unity Fitness cung cấp các bài tập chuyên sâu giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn, từ việc săn chắc cơ mông, đùi đến cải thiện sức mạnh cơ lõi.
- Đối với nam giới: Unity Fitness cung cấp trang thiết bị và chương trình tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và đạt được hình thể lý tưởng.
Hãy tham gia Unity Fitness ngay hôm nay để trải nghiệm quá trình tập luyện hiệu quả và an toàn, cùng với sự hỗ trợ tận tâm từ đội ngũ chuyên gia. Unity Fitness không chỉ là nơi tập luyện, mà còn là nơi bạn có thể bắt đầu và duy trì một lối sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Truy cập website chính thức của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu thêm về các dịch vụ và chương trình tập luyện hấp dẫn. Đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi và tham gia các lớp yoga cho người mới bắt đầu miễn phí 14 ngày bằng cách liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999.
Theo dõi chúng tôi qua các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/